{"id":1213,"date":"2025-10-29T09:44:33","date_gmt":"2025-10-29T08:44:33","guid":{"rendered":"https:\/\/parkinson380.com\/?p=1213"},"modified":"2025-10-29T09:44:35","modified_gmt":"2025-10-29T08:44:35","slug":"ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/2025\/10\/29\/ejercicios\/","title":{"rendered":"EJERCICIOS."},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Principios generales y recomendaciones<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Realizar un calentamiento previo (5-10 minutos) con movimientos suaves articulares, caminata lenta, estiramientos ligeros.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantener una respiraci\u00f3n regular, evitando contenci\u00f3n del aire.<\/li>\n\n\n\n<li>Hacer los ejercicios lentamente, con movimientos amplios (\u201camplitude training\u201d) favorece la plasticidad motora.<\/li>\n\n\n\n<li>Empezar con pocas repeticiones (por ejemplo 5\u20138) e ir incrementando progresivamente si se tolera bien.<\/li>\n\n\n\n<li>Tener elementos de apoyo cerca (silla, barra de pared) para seguridad.<\/li>\n\n\n\n<li>Trabajar varios d\u00edas a la semana, idealmente cada d\u00eda, alternando intensidad y descansos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lista de ejercicios con descripci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p>Aqu\u00ed van los 20 ejercicios:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>N\u00ba<\/th><th>Nombre del ejercicio<\/th><th>Objetivo principal<\/th><th>C\u00f3mo realizarlo \/ indicaciones<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>1<\/td><td><strong>Marcha elevada (step march)<\/strong><\/td><td>Mejora de la marcha, refuerzo de piernas<\/td><td>De pie, sosteni\u00e9ndose si es necesario, levantar una rodilla hacia adelante (\u00e1ngulo aproximado 90\u00b0), luego bajar y repetir con la otra pierna. Alternar lentamente.<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><strong>Desplazamiento con pasos largos<\/strong><\/td><td>Aumentar longitud del paso, evitar pasos cortos<\/td><td>Caminar dando pasos amplios, enfatizando en estirar bien la pierna delantera y pisar de tal\u00f3n.<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><strong>Balanceo de brazos contrario a las piernas (alternado)<\/strong><\/td><td>Coordinaci\u00f3n motriz<\/td><td>Mientras se marcha en el sitio o camina, mover el brazo opuesto al pie que avanza (brazo derecho con pierna izquierda, etc.).<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><strong>Sentadillas asistidas (partial squats)<\/strong><\/td><td>Fortalecer cu\u00e1driceps, gl\u00fateos<\/td><td>De pie frente a una silla, bajar como si fuese a sentarse (sin llegar a sentarse del todo), luego subir. Usar los brazos como apoyo si es necesario.<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><strong>Elevaciones de tal\u00f3n (heel raises)<\/strong><\/td><td>Fortalecer gemelos, mejorar equilibrio<\/td><td>De pie con apoyo (una mano en pared o silla), elevar los talones hasta ponerse de puntillas, mantener unos instantes, luego descender.<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><strong>Puente de cadera (glute bridge)<\/strong><\/td><td>Fortalecer gl\u00fateos y parte posterior de muslo<\/td><td>T\u00fambese boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en suelo, elevar la cadera hacia arriba manteniendo espalda recta, luego bajar.<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><strong>Tijeras de piernas en sedestaci\u00f3n<\/strong><\/td><td>Flexibilidad de caderas, coordinaci\u00f3n<\/td><td>Sentado en una silla, levantar una pierna estirada hacia adelante y bajarla, luego con la otra pierna, alternando.<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><strong>Flexi\u00f3n de rodilla hacia el pecho (knee to chest stretch)<\/strong><\/td><td>Movilidad de cadera y rodilla<\/td><td>Acostado boca arriba, llevar una rodilla hacia el pecho con ambas manos, sostener unos segundos, luego cambiar de pierna.<\/td><\/tr><tr><td>9<\/td><td><strong>Rotaciones de tronco sentado<\/strong><\/td><td>Mejorar movilidad de columna<\/td><td>Sentado con espalda recta, con los brazos cruzados o manos en hombros, girar suavemente el tronco a la derecha, volver al centro, girar a la izquierda.<\/td><\/tr><tr><td>10<\/td><td><strong>Extensi\u00f3n de espalda en prono (superman parcial)<\/strong><\/td><td>Fortalecer espalda baja<\/td><td>Acostado boca abajo, levantar ligeramente el pecho y los hombros del suelo (sin forzar cuello), mantener unos segundos y regresar.<\/td><\/tr><tr><td>11<\/td><td><strong>Elevaci\u00f3n lateral de brazos (con peso ligero o sin peso)<\/strong><\/td><td>Fortalecer hombros<\/td><td>De pie o sentado, brazos al costado, elevar lateralmente (hasta la altura de los hombros), luego bajar lentamente.<\/td><\/tr><tr><td>12<\/td><td><strong>Elevaci\u00f3n frontal de brazos<\/strong><\/td><td>Fortalecer hombros y parte frontal<\/td><td>De pie o sentado, brazos al frente, levantar hacia adelante (altura de los hombros), luego bajar.<\/td><\/tr><tr><td>13<\/td><td><strong>Flexi\u00f3n de codo (curl de b\u00edceps)<\/strong><\/td><td>Fortalecer b\u00edceps<\/td><td>Con mancuernas ligeras o bandas el\u00e1sticas, doblar los codos llevando las manos hacia los hombros, luego extender.<\/td><\/tr><tr><td>14<\/td><td><strong>Extensi\u00f3n de codo (tr\u00edceps)<\/strong><\/td><td>Fortalecer tr\u00edceps<\/td><td>Con banda el\u00e1stica o mancuerna, extender el brazo dorsalmente, empujando hacia atr\u00e1s, luego volver lentamente.<\/td><\/tr><tr><td>15<\/td><td><strong>Marcha con obst\u00e1culos imaginarios (stepping over imaginary hurdles)<\/strong><\/td><td>Agilidad, anticipaci\u00f3n<\/td><td>Caminar lentamente levantando rodillas un poco m\u00e1s como si pasara por encima de peque\u00f1os obst\u00e1culos invisibles.<\/td><\/tr><tr><td>16<\/td><td><strong>Balance unipodal asistido<\/strong><\/td><td>Equilibrio<\/td><td>De pie con apoyo, levantar una pierna y mantener el equilibrio unos segundos, luego cambiar.<\/td><\/tr><tr><td>17<\/td><td><strong>Caminar hacia atr\u00e1s (reverse walking)<\/strong><\/td><td>Estimulaci\u00f3n de patrones motores<\/td><td>Caminar hacia atr\u00e1s de forma lenta y controlada, preferiblemente con supervisi\u00f3n.<\/td><\/tr><tr><td>18<\/td><td><strong>Giros de cabeza y cuello (neck rotation)<\/strong><\/td><td>Movilidad cervical<\/td><td>De pie o sentado, girar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde alcance, sostener unos segundos, volver al centro, girar a la izquierda.<\/td><\/tr><tr><td>19<\/td><td><strong>Inclinaciones laterales de tronco<\/strong><\/td><td>Flexibilidad lateral<\/td><td>De pie con pies separados, deslizar la mano por la pierna hacia abajo al lado (inclinaci\u00f3n lateral), volver, luego hacer hacia el otro lado.<\/td><\/tr><tr><td>20<\/td><td><strong>Caminar con ritmo musical \/ acompa\u00f1amiento de metronomo<\/strong><\/td><td>Mejora del ritmo de paso<\/td><td>Caminar al ritmo de una m\u00fasica o metr\u00f3nomo marcado para lograr paso m\u00e1s constante y regular.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nivel I: Mayor Capacidad F\u00edsica (Alta Intensidad)<\/h2>\n\n\n\n<p>Estos ejercicios est\u00e1n dise\u00f1ados para aquellos con buena movilidad y equilibrio, enfoc\u00e1ndose en la <strong>capacidad aer\u00f3bica<\/strong> y la <strong>fuerza<\/strong> .<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><td><strong>Ejercicio<\/strong><\/td><td><strong>Explicaci\u00f3n<\/strong><\/td><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>1. Levantamiento y Marcha Exagerada (LSMVT)<\/strong><\/td><td>Camine con pasos y movimientos de brazos grandes y exagerados, levantando las rodillas y balanceando los brazos vigorosamente. <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la amplitud de movimiento y la velocidad de la marcha.<\/td><\/tr><tr><td><strong>2. Sentadillas con Silla y Salto Suave<\/strong><\/td><td>Empiece frente a una silla. P\u00f3ngase de pie y, si es posible, realice un peque\u00f1o salto antes de volver a sentarse. Mantenga la espalda recta. <strong>Beneficio:<\/strong> Fortalece las piernas y mejora la potencia.<\/td><\/tr><tr><td><strong>3. &#8216;Puente&#8217; Elevando una Pierna<\/strong><\/td><td>Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, levantando la cadera (haciendo un puente). Una vez arriba, extienda y levante una pierna alternativamente. <strong>Beneficio:<\/strong> Fortalece el tronco (core) y mejora la estabilidad.<\/td><\/tr><tr><td><strong>4. Subida de Escal\u00f3n R\u00e1pida<\/strong><\/td><td>Suba y baje de un escal\u00f3n de aer\u00f3bic o un escal\u00f3n bajo de forma r\u00e1pida y r\u00edtmica, alternando los pies. <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la agilidad y la funci\u00f3n cardiovascular.<\/td><\/tr><tr><td><strong>5. Flexiones Inclinadas (o en rodillas)<\/strong><\/td><td>Coloque las manos en una pared o en una superficie elevada (para reducir la dificultad) o en el suelo (con rodillas apoyadas). Doble los codos para acercar el pecho a la superficie y luego empuje. <strong>Beneficio:<\/strong> Fortalece el pecho y los brazos.<\/td><\/tr><tr><td><strong>6. Carrera o Trote Suave<\/strong><\/td><td>Si es seguro, realice un trote suave o una carrera en su lugar o en un terreno llano. Utilice movimientos grandes de brazos. <strong>Beneficio:<\/strong> Ejercicio aer\u00f3bico de alta intensidad, mejora la movilidad.<\/td><\/tr><tr><td><strong>7. Lanzamiento de Bal\u00f3n Medicinal<\/strong><\/td><td>Sentado o de pie, sujete un bal\u00f3n medicinal ligero y l\u00e1ncelo contra una pared oa un compa\u00f1ero con fuerza. <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la fuerza del tronco y la coordinaci\u00f3n.<\/td><\/tr><tr><td><strong>8. Boxeo de Sombra con Pasos<\/strong><\/td><td>Realice movimientos de boxeo (jab, <em>cross<\/em> ) de forma en\u00e9rgica mientras realiza pasos o desplantes. <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la coordinaci\u00f3n, el tiempo de reacci\u00f3n y la intensidad.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nivel II: Capacidad F\u00edsica Intermedia (Intensidad Moderada)<\/h2>\n\n\n\n<p>Estos ejercicios se centran en la <strong>estabilidad<\/strong> , el <strong>equilibrio<\/strong> y la <strong>movilidad del tronco<\/strong> , a menudo utilizando apoyos o superficies seguras.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><td><strong>Ejercicio<\/strong><\/td><td><strong>Explicaci\u00f3n<\/strong><\/td><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>9. Rotaciones del Tronco Sentado<\/strong><\/td><td>Sentado en una silla con la espalda recta, extienda los brazos al frente o sujete una pelota. Gire lentamente el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. <strong>Beneficio:<\/strong> Mantiene la flexibilidad y la rotaci\u00f3n del tronco, que a menudo se reduce.<\/td><\/tr><tr><td><strong>10. Tocar Talones o Puntas (Marcha Est\u00e1tica)<\/strong><\/td><td>De pie o con apoyo (como el respaldo de una silla), marche en su lugar levantando las rodillas e intentando tocar el tal\u00f3n con la mano opuesta o dando una patada suave al aire. <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la coordinaci\u00f3n y la amplitud de los pasos.<\/td><\/tr><tr><td><strong>11. Elevaci\u00f3n de Talones y Puntas (de Pie)<\/strong><\/td><td>De pie, lev\u00e1ntese sobre las puntas de los pies y luego baje y levantando los dedos de los pies (elevando los talones). Puede apoyarse en una pared. <strong>Beneficio:<\/strong> Fortalece los m\u00fasculos de la pantorrilla y el tobillo, importantes para el equilibrio.<\/td><\/tr><tr><td><strong>12. Equilibrio en un Pie (con apoyo)<\/strong><\/td><td>De pie, levante un pie del suelo, manteniendo el equilibrio. Utilice el respaldo de una silla o una pared si es necesario. Sostenga por 10-20 segundos y alterne. <strong>Beneficio:<\/strong> Entrenamiento espec\u00edfico del equilibrio, reduce el riesgo de ca\u00eddas.<\/td><\/tr><tr><td><strong>13. Remo con Banda El\u00e1stica (Sentado o De Pie)<\/strong><\/td><td>Sujete una banda el\u00e1stica con ambas manos. Simule el movimiento de remo, tirando de la banda hacia el pecho mientras junta los om\u00f3platos. <strong>Beneficio:<\/strong> Fortalece los m\u00fasculos de la espalda y mejora la postura.<\/td><\/tr><tr><td><strong>14. \u00abGato y Camello\u00bb (Cuadrupedia)<\/strong><\/td><td>Col\u00f3quese a cuatro patas (manos y rodillas). Arquee la espalda hacia arriba (como un gato) y luego d\u00e9jela caer suavemente (como un camello), coordinando la respiraci\u00f3n. <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la postura.<\/td><\/tr><tr><td><strong>15. Estiramiento de Isquiotibiales Sentado<\/strong><\/td><td>Sentado en el borde de una silla, extienda una pierna hacia adelante con el tal\u00f3n apoyado. Incline el tronco hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna. <strong>Beneficio:<\/strong> Reducir la rigidez de las piernas.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nivel III: Menor Capacidad F\u00edsica (Baja Intensidad)<\/h2>\n\n\n\n<p>Estos ejercicios pueden realizarse en gran parte <strong>sentado<\/strong> o <strong>acostado<\/strong> , enfoc\u00e1ndose en la <strong>flexibilidad<\/strong> , la <strong>movilidad articular<\/strong> y la <strong>fuerza asistida<\/strong> .<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><td><strong>Ejercicio<\/strong><\/td><td><strong>Explicaci\u00f3n<\/strong><\/td><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>16. Flexi\u00f3n y Extensi\u00f3n de Tobillos (Sentado)<\/strong><\/td><td>Sentado, levante un pie y mueva el tobillo hacia arriba y hacia abajo (flexi\u00f3n y extensi\u00f3n). Tambi\u00e9n puedes hacer c\u00edrculos con el tobillo. <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la movilidad del tobillo, previene el arrastre de los pies.<\/td><\/tr><tr><td><strong>17. Brazos Arriba y Hacia Atr\u00e1s (Sentado o de Pie)<\/strong><\/td><td>Sentado o de pie (con apoyo), levanta los brazos por encima de la cabeza (inhalando) y luego baje los brazos hacia atr\u00e1s (exhalando), intentando juntar los om\u00f3platos. <strong>Beneficio:<\/strong> Estira el pecho, mejora la postura y la capacidad pulmonar.<\/td><\/tr><tr><td><strong>18. Estiramiento de Rodilla al Pecho (Acostado)<\/strong><\/td><td>Acostado boca arriba, lleve una rodilla al pecho y suj\u00e9tela con las manos por detr\u00e1s, estirando suavemente. Mantenga y repita con la otra pierna. <strong>Beneficio:<\/strong> Flexibilidad de cadera y espalda baja.<\/td><\/tr><tr><td><strong>19. Apertura de Cadera \u00abMariposa\u00bb (Sentado o Acostado)<\/strong><\/td><td>Sentado, junte las plantas de los pies y deje caer las rodillas hacia los lados. Si est\u00e1 acostado, haga lo mismo con las plantas de los pies juntas. <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la movilidad de la cadera.<\/td><\/tr><tr><td><strong>20. Movimiento Ocular y Facial (Sentado)<\/strong><\/td><td>Mueva los ojos lentamente hacia arriba, abajo, izquierda y derecha sin mover la cabeza. Luego, realice ejercicios faciales exagerados (sonre\u00edr, fruncir el ce\u00f1o, abrir la boca). <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora el control muscular de la cara (hipomimia) y la atenci\u00f3n visual.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Principios generales y recomendaciones Lista de ejercicios con descripci\u00f3n Aqu\u00ed van los 20 ejercicios: N\u00ba Nombre del ejercicio Objetivo principal C\u00f3mo realizarlo \/ indicaciones 1 Marcha elevada (step march) Mejora de la marcha, refuerzo de piernas De pie, sosteni\u00e9ndose si es necesario, levantar una rodilla hacia adelante (\u00e1ngulo aproximado 90\u00b0), luego bajar y repetir con &hellip; <\/p>\n<p class=\"link-more\"><a href=\"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/2025\/10\/29\/ejercicios\/\" class=\"more-link\">Leer m\u00e1s<span class=\"screen-reader-text\"> \u00abEJERCICIOS.\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"two_page_speed":[],"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1213","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-blog"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1213","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1213"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1213\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1214,"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1213\/revisions\/1214"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1213"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1213"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/parkinson380.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1213"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}