Consejos para integrar los ejercicios
- Combinar ejercicios de fuerza (por ejemplo 4–8) con ejercicios de movilidad (8–14) y de equilibrio/agilidad (15–20).
- Hacer 2 a 3 series de cada ejercicio, con descansos entre ellas.
- Evaluar con un profesional cada cierto tiempo para ajustar la carga, cambiar ejercicios o progresar.
- Priorizar la calidad del movimiento más que la cantidad.
- Si en algún momento aparece dolor agudo, vértigo o mareo, detener el ejercicio y valorar con el fisioterapeuta.
- Registrar en un diario los ejercicios realizados y progresos, para motivación y control.
Si quieres, puedo armar una rutina específica adaptada al nivel (leve, moderado, avanzado) o agrupar estos ejercicios en bloques diarios con imágenes más detalladas por ejercicio. ¿Te lo preparo?
Tú dijiste:
si porfavor arma rutinas para un mes adaptandolas al nivel funsional leve moderado y avanzado
ChatGPT Plus
Perfecto ✅
Puedo estructurar 3 programas mensuales (uno por nivel funcional: leve, moderado y avanzado), con frecuencia semanal, objetivos claros y progresión segura.
Cada plan incluye:
- Duración: 4 semanas.
- Frecuencia: 5 días por semana (2 días de descanso activo).
- Tiempo por sesión: 30–45 min aprox.
- Enfoque progresivo: movilidad → fuerza → equilibrio → coordinación.
A continuación tienes los tres programas.
(Después puedo generarte una guía visual en PDF con imágenes si lo deseas).
🟢 Nivel Leve (inicio o síntomas controlados)
Objetivo: mantener movilidad, mejorar coordinación y prevenir rigidez.
Semana 1–2
- Calentamiento (5 min): rotaciones articulares + marcha suave.
- Ejercicios (2 series x 10 repeticiones):
- Marcha elevada.
- Balanceo de brazos alterno.
- Sentadillas asistidas.
- Rotaciones de tronco sentado.
- Elevaciones laterales de brazos.
- Enfriamiento: estiramientos suaves de cuello y hombros.
Semana 3–4
- Calentamiento: caminata con pasos largos (3 min) + movilización articular.
- Ejercicios (3 series x 10–12 rep.):
- Desplazamiento con pasos largos.
- Puente de cadera.
- Flexión de codo con mancuernas ligeras.
- Marcha con obstáculos imaginarios.
- Inclinaciones laterales de tronco.
- Final: respiración profunda y relajación de 3 min.
🟡 Nivel Moderado (rigidez o lentitud motora presentes)
Objetivo: potenciar fuerza, amplitud de movimiento y equilibrio funcional.
Semana 1–2
- Calentamiento (7 min):
- Marcha en el sitio + balanceo de brazos.
- Movilización de cuello y hombros.
- Ejercicios (2 series x 8–10 rep.):
- Sentadillas asistidas con apoyo.
- Elevaciones de talón.
- Rotaciones de tronco sentado.
- Elevación frontal de brazos.
- Balance unipodal asistido.
- Relajación: respiración diafragmática (2–3 min).
Semana 3–4
- Calentamiento (5 min): marcha larga + círculos de brazos.
- Ejercicios (3 series x 8–12 rep.):
- Puente de cadera.
- Flexión de rodilla al pecho.
- Extensión de espalda (superman parcial).
- Caminar hacia atrás con apoyo.
- Marcha con ritmo musical (metronomo o canción lenta).
- Enfriamiento: estiramientos de cuello y piernas (3 min).
🔴 Nivel Avanzado (disminución de estabilidad o bradicinesia marcada)
Objetivo: mantener funcionalidad, prevenir caídas y conservar rango articular.
Semana 1–2
- Calentamiento (5 min): movimientos de cuello, hombros y tobillos sentado.
- Ejercicios (2 series x 6–8 repeticiones):
- Marcha elevada con apoyo (silla o barra).
- Tijeras de piernas sentado.
- Flexión de codo sentado con banda elástica.
- Rotaciones suaves de tronco sentado.
- Inclinaciones laterales suaves.
- Enfriamiento: respiración profunda (3 min).
Semana 3–4
- Calentamiento: marcha asistida + estiramientos de brazos.
- Ejercicios (2–3 series x 6–10 rep.):
- Puente de cadera modificado (manteniendo pocos segundos).
- Elevaciones de talón apoyado.
- Balance unipodal asistido (sujeto a barra o acompañante).
- Caminar con pasos amplios guiados.
- Giros de cabeza lentos.
- Cierre: música relajante y respiración (5 min).
📅 Ejemplo de distribución semanal
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Sesión completa de ejercicios |
| Martes | Caminata corta + estiramientos |
| Miércoles | Sesión completa |
| Jueves | Descanso activo (música, respiración) |
| Viernes | Sesión completa |
| Sábado | Caminata o baile suave |
| Domingo | Descanso |