Principios generales y recomendaciones
- Realizar un calentamiento previo (5-10 minutos) con movimientos suaves articulares, caminata lenta, estiramientos ligeros.
- Mantener una respiración regular, evitando contención del aire.
- Hacer los ejercicios lentamente, con movimientos amplios (“amplitude training”) favorece la plasticidad motora.
- Empezar con pocas repeticiones (por ejemplo 5–8) e ir incrementando progresivamente si se tolera bien.
- Tener elementos de apoyo cerca (silla, barra de pared) para seguridad.
- Trabajar varios días a la semana, idealmente cada día, alternando intensidad y descansos.
Lista de ejercicios con descripción
Aquí van los 20 ejercicios:
| Nº | Nombre del ejercicio | Objetivo principal | Cómo realizarlo / indicaciones |
|---|---|---|---|
| 1 | Marcha elevada (step march) | Mejora de la marcha, refuerzo de piernas | De pie, sosteniéndose si es necesario, levantar una rodilla hacia adelante (ángulo aproximado 90°), luego bajar y repetir con la otra pierna. Alternar lentamente. |
| 2 | Desplazamiento con pasos largos | Aumentar longitud del paso, evitar pasos cortos | Caminar dando pasos amplios, enfatizando en estirar bien la pierna delantera y pisar de talón. |
| 3 | Balanceo de brazos contrario a las piernas (alternado) | Coordinación motriz | Mientras se marcha en el sitio o camina, mover el brazo opuesto al pie que avanza (brazo derecho con pierna izquierda, etc.). |
| 4 | Sentadillas asistidas (partial squats) | Fortalecer cuádriceps, glúteos | De pie frente a una silla, bajar como si fuese a sentarse (sin llegar a sentarse del todo), luego subir. Usar los brazos como apoyo si es necesario. |
| 5 | Elevaciones de talón (heel raises) | Fortalecer gemelos, mejorar equilibrio | De pie con apoyo (una mano en pared o silla), elevar los talones hasta ponerse de puntillas, mantener unos instantes, luego descender. |
| 6 | Puente de cadera (glute bridge) | Fortalecer glúteos y parte posterior de muslo | Túmbese boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en suelo, elevar la cadera hacia arriba manteniendo espalda recta, luego bajar. |
| 7 | Tijeras de piernas en sedestación | Flexibilidad de caderas, coordinación | Sentado en una silla, levantar una pierna estirada hacia adelante y bajarla, luego con la otra pierna, alternando. |
| 8 | Flexión de rodilla hacia el pecho (knee to chest stretch) | Movilidad de cadera y rodilla | Acostado boca arriba, llevar una rodilla hacia el pecho con ambas manos, sostener unos segundos, luego cambiar de pierna. |
| 9 | Rotaciones de tronco sentado | Mejorar movilidad de columna | Sentado con espalda recta, con los brazos cruzados o manos en hombros, girar suavemente el tronco a la derecha, volver al centro, girar a la izquierda. |
| 10 | Extensión de espalda en prono (superman parcial) | Fortalecer espalda baja | Acostado boca abajo, levantar ligeramente el pecho y los hombros del suelo (sin forzar cuello), mantener unos segundos y regresar. |
| 11 | Elevación lateral de brazos (con peso ligero o sin peso) | Fortalecer hombros | De pie o sentado, brazos al costado, elevar lateralmente (hasta la altura de los hombros), luego bajar lentamente. |
| 12 | Elevación frontal de brazos | Fortalecer hombros y parte frontal | De pie o sentado, brazos al frente, levantar hacia adelante (altura de los hombros), luego bajar. |
| 13 | Flexión de codo (curl de bíceps) | Fortalecer bíceps | Con mancuernas ligeras o bandas elásticas, doblar los codos llevando las manos hacia los hombros, luego extender. |
| 14 | Extensión de codo (tríceps) | Fortalecer tríceps | Con banda elástica o mancuerna, extender el brazo dorsalmente, empujando hacia atrás, luego volver lentamente. |
| 15 | Marcha con obstáculos imaginarios (stepping over imaginary hurdles) | Agilidad, anticipación | Caminar lentamente levantando rodillas un poco más como si pasara por encima de pequeños obstáculos invisibles. |
| 16 | Balance unipodal asistido | Equilibrio | De pie con apoyo, levantar una pierna y mantener el equilibrio unos segundos, luego cambiar. |
| 17 | Caminar hacia atrás (reverse walking) | Estimulación de patrones motores | Caminar hacia atrás de forma lenta y controlada, preferiblemente con supervisión. |
| 18 | Giros de cabeza y cuello (neck rotation) | Movilidad cervical | De pie o sentado, girar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde alcance, sostener unos segundos, volver al centro, girar a la izquierda. |
| 19 | Inclinaciones laterales de tronco | Flexibilidad lateral | De pie con pies separados, deslizar la mano por la pierna hacia abajo al lado (inclinación lateral), volver, luego hacer hacia el otro lado. |
| 20 | Caminar con ritmo musical / acompañamiento de metronomo | Mejora del ritmo de paso | Caminar al ritmo de una música o metrónomo marcado para lograr paso más constante y regular. |
Nivel I: Mayor Capacidad Física (Alta Intensidad)
Estos ejercicios están diseñados para aquellos con buena movilidad y equilibrio, enfocándose en la capacidad aeróbica y la fuerza .
| Ejercicio | Explicación |
| 1. Levantamiento y Marcha Exagerada (LSMVT) | Camine con pasos y movimientos de brazos grandes y exagerados, levantando las rodillas y balanceando los brazos vigorosamente. Beneficio: Mejora la amplitud de movimiento y la velocidad de la marcha. |
| 2. Sentadillas con Silla y Salto Suave | Empiece frente a una silla. Póngase de pie y, si es posible, realice un pequeño salto antes de volver a sentarse. Mantenga la espalda recta. Beneficio: Fortalece las piernas y mejora la potencia. |
| 3. ‘Puente’ Elevando una Pierna | Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, levantando la cadera (haciendo un puente). Una vez arriba, extienda y levante una pierna alternativamente. Beneficio: Fortalece el tronco (core) y mejora la estabilidad. |
| 4. Subida de Escalón Rápida | Suba y baje de un escalón de aeróbic o un escalón bajo de forma rápida y rítmica, alternando los pies. Beneficio: Mejora la agilidad y la función cardiovascular. |
| 5. Flexiones Inclinadas (o en rodillas) | Coloque las manos en una pared o en una superficie elevada (para reducir la dificultad) o en el suelo (con rodillas apoyadas). Doble los codos para acercar el pecho a la superficie y luego empuje. Beneficio: Fortalece el pecho y los brazos. |
| 6. Carrera o Trote Suave | Si es seguro, realice un trote suave o una carrera en su lugar o en un terreno llano. Utilice movimientos grandes de brazos. Beneficio: Ejercicio aeróbico de alta intensidad, mejora la movilidad. |
| 7. Lanzamiento de Balón Medicinal | Sentado o de pie, sujete un balón medicinal ligero y láncelo contra una pared oa un compañero con fuerza. Beneficio: Mejora la fuerza del tronco y la coordinación. |
| 8. Boxeo de Sombra con Pasos | Realice movimientos de boxeo (jab, cross ) de forma enérgica mientras realiza pasos o desplantes. Beneficio: Mejora la coordinación, el tiempo de reacción y la intensidad. |
Nivel II: Capacidad Física Intermedia (Intensidad Moderada)
Estos ejercicios se centran en la estabilidad , el equilibrio y la movilidad del tronco , a menudo utilizando apoyos o superficies seguras.
| Ejercicio | Explicación |
| 9. Rotaciones del Tronco Sentado | Sentado en una silla con la espalda recta, extienda los brazos al frente o sujete una pelota. Gire lentamente el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Beneficio: Mantiene la flexibilidad y la rotación del tronco, que a menudo se reduce. |
| 10. Tocar Talones o Puntas (Marcha Estática) | De pie o con apoyo (como el respaldo de una silla), marche en su lugar levantando las rodillas e intentando tocar el talón con la mano opuesta o dando una patada suave al aire. Beneficio: Mejora la coordinación y la amplitud de los pasos. |
| 11. Elevación de Talones y Puntas (de Pie) | De pie, levántese sobre las puntas de los pies y luego baje y levantando los dedos de los pies (elevando los talones). Puede apoyarse en una pared. Beneficio: Fortalece los músculos de la pantorrilla y el tobillo, importantes para el equilibrio. |
| 12. Equilibrio en un Pie (con apoyo) | De pie, levante un pie del suelo, manteniendo el equilibrio. Utilice el respaldo de una silla o una pared si es necesario. Sostenga por 10-20 segundos y alterne. Beneficio: Entrenamiento específico del equilibrio, reduce el riesgo de caídas. |
| 13. Remo con Banda Elástica (Sentado o De Pie) | Sujete una banda elástica con ambas manos. Simule el movimiento de remo, tirando de la banda hacia el pecho mientras junta los omóplatos. Beneficio: Fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura. |
| 14. «Gato y Camello» (Cuadrupedia) | Colóquese a cuatro patas (manos y rodillas). Arquee la espalda hacia arriba (como un gato) y luego déjela caer suavemente (como un camello), coordinando la respiración. Beneficio: Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la postura. |
| 15. Estiramiento de Isquiotibiales Sentado | Sentado en el borde de una silla, extienda una pierna hacia adelante con el talón apoyado. Incline el tronco hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna. Beneficio: Reducir la rigidez de las piernas. |
Nivel III: Menor Capacidad Física (Baja Intensidad)
Estos ejercicios pueden realizarse en gran parte sentado o acostado , enfocándose en la flexibilidad , la movilidad articular y la fuerza asistida .
| Ejercicio | Explicación |
| 16. Flexión y Extensión de Tobillos (Sentado) | Sentado, levante un pie y mueva el tobillo hacia arriba y hacia abajo (flexión y extensión). También puedes hacer círculos con el tobillo. Beneficio: Mejora la movilidad del tobillo, previene el arrastre de los pies. |
| 17. Brazos Arriba y Hacia Atrás (Sentado o de Pie) | Sentado o de pie (con apoyo), levanta los brazos por encima de la cabeza (inhalando) y luego baje los brazos hacia atrás (exhalando), intentando juntar los omóplatos. Beneficio: Estira el pecho, mejora la postura y la capacidad pulmonar. |
| 18. Estiramiento de Rodilla al Pecho (Acostado) | Acostado boca arriba, lleve una rodilla al pecho y sujétela con las manos por detrás, estirando suavemente. Mantenga y repita con la otra pierna. Beneficio: Flexibilidad de cadera y espalda baja. |
| 19. Apertura de Cadera «Mariposa» (Sentado o Acostado) | Sentado, junte las plantas de los pies y deje caer las rodillas hacia los lados. Si está acostado, haga lo mismo con las plantas de los pies juntas. Beneficio: Mejora la movilidad de la cadera. |
| 20. Movimiento Ocular y Facial (Sentado) | Mueva los ojos lentamente hacia arriba, abajo, izquierda y derecha sin mover la cabeza. Luego, realice ejercicios faciales exagerados (sonreír, fruncir el ceño, abrir la boca). Beneficio: Mejora el control muscular de la cara (hipomimia) y la atención visual. |